Witam chcialbym podac diete i plan do oceny,2 lata cwiczlem ,mialem rok przerwy i teraz od 4 miesiecy ciagle cwicze,postanowilem zmienic plan na nowy 3 dni treningu 1 dzien odpoczynku, prosze o opinie,chetnie wysllucham porad ,gdyz plan ukladalem sam i zapewne nie jest doskonaly ,chce zrobic mase 92-95 kg WIEK: 23 WZROST: 185 NIEPRZERWANY STAŻ [...]
Witam. Po paru miesiącach masówki, chciałbym zacząć rzeźbić się na lato . I tu pytanie do Was czy taki plan jest odpowiedni. Mam zamiar tak jak wyczytałem, ćwiczyć każdą partie 2x na tydzień do tego aeroby jakoś 3x w tygodniu i Olimp Thermo Speed. . Pozdrawiam i z góry dzięki I Klatka: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4*12 [...]
[...] SIADZIE PŁASKIM: 3x12x10x8 -Podciaganie konca sztangi w opadzie 3x10,10,8 -Sciaganie droazka na uchwycia (naprzemiennie za glowe i z przodu) 3x10,12,10 Triceps: -Wyciskanie francuskie w lezeniu 3x12,10,8 -Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3x12,10,10 -ROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3x12,10,8 Brzuch: [...]
[...] - leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 12 powtórzeń Triceps - pompki na poręczach -3 serie po MAX powtórzeń - leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą -3 serie po 10 powtórzeń PIĄTEK: Uda - przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku -4 serii po 10-8 powtórzeń - przysiady ze sztangą na [...]
[...] 3x12 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami serie 12,10,8,6 Wyciskanie sztangielek serie 12,10,8,6 Triceps Prostowanie ramion na wyciągu stojąc serie 3x12 Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie serie 12,10,8,6 Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc serie 12,10,8,6 Piątek - Plecy + Brzuch Plecy [...]
[...] Wyciskanie "żołnierskie" przed głową 5 serii x 12 powtórzeń Unoszenie ramion bokiem w gorę ze sztangielkami opadzie tułowia 4 serie x 12 powtórzeń Triceps Wyciskanie "francuskie" sztangą od czoła w leżeniu na ławce poziomej 4 serie x 10 powtórzeń Prostowanie ramion na wyciągu 4 serie x 8 powtórzeń Brzuch NIEDZIELA: WOLNA Oczywiście wiem że [...]
[...] Barki: - unoszenie sztangielek bokiem(łokcie lekko ugiete, mały palec wyzej od pozostałych) 15,12,10, 8 - wyciskanie sztangi lub sztangielek z za karku 10,8,6,4 Triceps: - francuskie wyciskanie leżąc od czoła 10,8,6 - stojąc lub siedząc francuskie wyciskanie sztangielki z za głowy 10,8,6 Wtorek - piątek: Nogi: - przysiady ze sztangą [...]
Chcialem ulozyc sobie plan 5cio dniowy abym mogl dokladnie trnowac kazda partie w inny dzien. Staz na silowni mam calkiem spory - ok 3 lata (z malymi przerwami). Waga 65, wzrost 173, max w wyciskaniu 85kg, 18 lat. Dochodze do wniosku ze moje miesnie sa bardziej "zbite" niz napompowane". Zalezy mi na masie. Oto plan ktorym zamierzam cwiczyc. [...]
[...] sztangielkami(na ostatnia albo 2 ostatnie serie dokładam 2x1,25 kg gdyz nie mam mniejszego obciazenia) -wyciskanie sztangielek na ławeczce prosto(jak wyzej) -wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie oburącz(jak wyzej) -wyciskanie fancuskie sztangielki w siadzie jednorącz(dokładam1,25kg na ostatnia albo 2 ostatnie serie) prostowanie [...]